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平衡配方

HINALYS的BROOKIE RECIPE(无糖,无黄油,无面粉)

今天要与您分享两个食谱。 Hinalys brookie和我的健康版本。 你知道我,我最终尝试了另一种不含蜂蜜的无巧克力配方。

配方 Hinalys :

我们一起现场煮,很美味!

另一个更健康的版本:

布朗尼:

400克土豆泥
60克黑巧克力糕点
30克巧克力粉100%可可

120克杏仁泥(或其他油籽泥)
1撮盐
山核桃50克

蒸或烤红薯(而不是水),然后用叉子捣碎,制成土豆泥。
将巧克力融化在Bain-Marie中。将巧克力,盐,杏仁泥和红薯泥混合在一起。加入山核桃并撒在覆盖有烘烤纸的模具中。
保留。

曲奇饼:

130克全麦燕麦片
150g de compote de 苹果s (sans sucre 加成é)
2个黑巧克力方块
榛子,杏仁…
1撮盐

选项:磨碎的椰子或刨花 

用刀切开巧克力块,制成大块。将蜜饯,薄片,盐,榛子和/或杏仁和巧克力片混合在一起。

将烤箱预热至170°。
将曲奇制备物撒在布朗尼混合物上。烘烤布鲁克20至15分钟。冷却后即可享用(选择:在上面加入磨碎或刨好的椰子)。 

第二天,这个布鲁克尼就更好了!你告诉我这个消息。

一周均衡菜单

在我们的电子书中(免费, 可在这里下载)创建的“让我健康”,我们为您提供了一个程序,一周均衡的菜单!它看起来像什么’assiette ?

在星期一

早餐

牛奶什锦早餐碗:不含糖和苹果的牛奶什锦早餐
+原味大豆酸奶或原味酸奶或奶酪或脱脂牛奶或杏仁/燕麦/豆浆SSA,并富含钙

午餐

菊苣沙拉,苹果奶酪,煮鸡蛋
+香醋:1汤匙’huile d’橄榄+苹果醋+芥末酱’ancienne
+全麦面包/拼/黑麦… 1个新鲜水果

去尝尝

全麦面包/荞麦/卡姆吐司…
香蕉
没有糖/油的土豆泥’ajout

吃晚饭

小扁豆胡萝卜菠菜熏豆腐
+ 1例’植物油(橄榄油,向日葵油,菜籽油,…)
1方形的85%黑巧克力

星期二

早餐

姜黄粥:香蕉
脱脂牛奶或杏仁/燕麦/豆浆,不加糖,并加钙

午餐

小扁豆沙拉:萝卜萝卜煮鸡蛋
+香醋:1汤匙’huile d’橄榄+苹果醋+芥末酱’ancienne
1个新鲜水果

去尝尝

起司
苹果
杏仁/胡桃/榛子

吃晚饭

面食(全意大利面或半全意大利面)或素食肉酱(脱水大豆蛋白)
自制番茄酱(棕色一些’1茶匙锅里放洋葱’油,然后加入番茄泥+欧芹,大蒜)
绿色的沙拉
+ 1间卧室’植物油(橄榄油,油菜籽,向日葵,…)

1方形的85%黑巧克力

星期三

早餐

Muesli bowl : muesli sans sucre 加成é
奇异果
脱脂牛奶或杏仁/燕麦/豆浆,不加糖,并加钙

午餐

“亚洲”锅:胡萝卜面条鸡蛋豆腐
咸酱油
1个新鲜水果

去尝尝

香蕉捣碎的榛子,不含糖/油’另外+原味大豆酸奶或原味酸奶或干酪

吃晚饭

花椰菜酱:花椰菜,红扁豆,1汤匙’油,1酸奶,洋葱,番茄碎
1方形的85%黑巧克力

星期四

早餐

Granola maison sans sucre 加成é
原味大豆酸奶或原味酸奶或奶酪
+梨

午餐

乳蛋饼
+蔗糖
+香醋:1汤匙’葵花籽油+苹果醋+芥末’ancienne

1个新鲜水果

去尝尝 

原味大豆酸奶或原味酸奶或奶酪
+自制蜜饯
+杏仁/胡桃/榛子

吃晚饭

辣椒仙卡恩
+绿色沙拉
+香醋:1汤匙’菜籽油+苹果醋+芥末酱’ancienne

1方形的85%黑巧克力

星期五

早餐

全麦面包/黑麦/小吐司…
+香蕉
+肉桂
原味大豆酸奶或原味酸奶或干酪
(或奶酪+水果吐司)

午餐

冷蛋饼
+蔗糖
+香醋:1汤匙’huile d’橄榄+苹果醋+芥末酱’ancienne

1个新鲜水果

去尝尝

2个奇异果
+杏仁
+1平方的85%黑巧克力

吃晚饭

开胃酒
胡萝卜花椰菜萝卜
+无油鹰嘴豆泥,全麦面包/黑麦/小拼…西兰花,芝士酱
+叉烧丁切成薄片

(这里有花椰菜,胡萝卜,无油鹰嘴豆泥,酸奶酱,自制全麦面包)

星期六

早餐

橙色巧克力粥
脱脂牛奶或杏仁/燕麦/豆浆,不加糖,并加钙
巧克力(苦可可,100%可可粉)
橙子

午餐

带有动物或植物蛋白的春季沙拉碗+新鲜香菜
+花生酱
+沙拉三明治

1个新鲜水果

去尝尝

好奶油
冷冻香蕉片
+ 1例e yaourt au soja nature
+杏仁或花生酱浇头

吃晚饭

小丑

披萨:不加糖的番茄酱,蘑菇,烤花椰菜西葫芦,黑橄榄,马苏里拉奶酪
自制面团食谱在这里

星期日

早午餐(=早餐+午餐)

美味的煎饼/华夫饼(奶酪,蘑菇,菠菜)或鳄梨调味酱和蛋白质
在所有情况下都附有绿色沙拉(我们不能放’鸡蛋在食谱中,效果很好,并且在煎饼/华夫饼上放了一个鸡蛋,即可获得更多数量)
不加糖或富含钙的脱脂牛奶或杏仁/燕麦/豆浆的食谱
+生蔬菜沙拉
+带有麦片的阿萨伊碗 sans sucre 加成é 并捣碎’不含糖/油的油料种子’ajout
+拿铁

去尝尝

肉桂烤苹果
酸奶
坚果类

吃晚饭

蔬菜汤(不含土豆)
+烤面包和蒸白豆
1片’huile d’橄榄,香草和盐

1方形的85%黑巧克力

蔬菜d’冬:怎么办呢? (食谱)

通过阅读您的评论,我发现’on s’在厨房里无聊的蔬菜’hiver : QUOI ?

一月,二月和三月c’est la saison des : 

芦笋(三月起)
甜菜
甜菜
胡萝卜
芹菜
卷心菜
抱子甘蓝
花椰菜(三月起)
克罗斯涅
菊苣
菠菜
卷曲
芜菁
洋葱
防风草
韭葱
保护马铃薯
萝卜(2月起)
萨尔西菲
菊芋

好吧,我们呢? 我的想法: 

芦笋 (从3月开始):冷拌沙拉,或仅加香醋酱,再用鱼片煎或切成意大利面!

甜菜 :生的,切碎的或薄片状的(c’一道菜真漂亮)煮熟,冷,切成块,与苹果沙拉,在烤箱中烤’huile d’橄榄和百里香。在鹰嘴豆泥或汤中。

甜菜 :味道对我来说有点苦。 Ĵ’喜欢用乳蛋饼煮唐莴苣(就像我用菠菜做的那样)或用亚洲风味的菜代替白菜。

胡萝卜 :生的,磨碎的或棍棒状的。用汤,土豆泥,炸薯条,烤肉,切片,意大利面条,自制薯条烹制…

芹菜 :未加工的沙拉(苹果和核桃)或用汤煮熟,捣碎…

红卷心菜 :生或煮熟的磨碎(红卷心菜与煮熟的苹果搭配非常好)。

白菜 :生或酸菜碎(c’非常健康且易于消化)。

抱子甘蓝 :烤箱烤’huile d’橄榄和酱油!烤好的’我保证,这是一种荣幸。

菜花 (从3月开始):生于沙拉中或蘸鹰嘴豆泥(在’开胃酒)。或作为焗烤,在烤箱中烤(成薄片或小花),汤,土豆泥 …

克罗斯涅 :鲜为人知的是,它们美味可口,可以放回锅中(在沙拉中冷热食用)或在烤箱中烤制。

菊苣 :例如生于沙拉中或以焗烤面包制成。

菠菜 :生于沙拉中,或以馅饼,乳蛋饼煮熟,并用油炸’大蒜或咖喱酱…

卷曲 :冬天的百胜沙拉!

芜菁 :汤,煎锅,土豆泥,烤箱烤,蔬菜蒸粗麦粉…

洋葱 :生或煮,简而言之,不管用哪种调味料!

防风草 :汤,土豆泥,薯条,薯片或烤箱烤。

韭葱 :用油醋汁煮熟并冷食。或在派,蛋饼,汤或我最喜欢的食谱中加热:韭菜火锅。

保存土豆 :冷煮熟或在色拉或热的状态下食用:汤,土豆泥,玉米饼,薯片,薯条,土豆,烤肉或烤箱,蒸,炒,切片…

萝卜 (3月2月)最佳:盐和全麦面包。

萨尔西菲 :土豆泥,焗烤,乳蛋饼…

菊芋 :每季度在烤箱中加汤,土豆泥或烤肉。

一周穿好内衣(假期后的程序/菜单)

一月,是为您提供一周内穿着舒适内衣的绝佳时机!假期后’année, l’想法是恢复良好习惯。如果您开始进行饮食调整,这周的菜单也将帮助您发现健康的饮食!

随后,如果冒险使您信服,我建议您咨询专业人士(例如我的营养师和/或营养师,例如 @makemyhealthy_bypowerdiet)来个性化您的菜单(我主要考虑的是数量,比例)。在这里’y aura 没有精确的数量(即’是不可能的,这完全取决于您的身高,体重,性别,年龄,体育锻炼…).

 

保持头脑:一个漂亮的盘子,上面装饰着50%的一半蔬菜,25%的全淀粉,25%的蛋白质(动物或蔬菜)+1汤匙’每人/餐油

 

菜单从星期六早上开始!一世你只剩下’à faire les courses. 我建议您选择完整或半完整的淀粉类食品,酸奶(有机,纯净,蔬菜或非酸奶)…我将纯牛奶和0%的纯牛奶,乳制品(不含糖的脱脂或蔬菜,并富含钙)混合在一起… j’adore le lait d’燕麦),黑巧克力(至少70%可可)…

我们将在Instagram Story上每天见面做饭,我会给你一些提示,’会将我的故事保存为一天一次。大号’但是,如果可以的话,我们的想法是一起执行此程序。 

还有一个购物清单,但这取决于您在家中,橱柜中,冰箱中或冷冻室中已经拥有的东西。所以这是食谱和必要的食物。花10分钟建立您的购物清单-

那里的食谱可以激发您的灵感。当然,您可以自定义所有内容。如果不吃的话就换一种蔬菜’不喜欢,要改变蛋白质(注意,不要有面包屑的鱼,“蟹”棒,豆腐太甜)…),将淀粉换成另一种(但仍然是淀粉)… 

玩得开心 用香料也可以’大蒜,洋葱,塔马里酱(少咸酱油)…

另一方面,例行程序是在平衡的一天考虑的。 尊重整日,您可以无忧地交换日子!但不是饭菜’un jour à l’autre 😉

配方通过验证 使我健康 (Power Diet已更名!)并且如果您也遵循该计划,则可以兼容!

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季节水果和蔬菜提醒

蔬菜 :大蒜甜菜胡萝卜芹菜杆芹菜白菜白菜布鲁塞尔芽菜羽衣甘蓝红心菜南瓜Crosne莴苣菠菜玉米沙拉萝卜洋葱防风草韭菜保存马铃薯Salsifi和菊芋

水果 :柠檬柑桔卡其色猕猴桃橘子葡萄柚酸浆梨苹果

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和运动?

自己编程 最少2个运动会 在这个星期。我说 程序 因为如果你不这样做’不要在日记里写东西,您将找不到时间。已经阻塞了两个插槽(花点时间花点时间;)。

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///星期六///
早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
巧克力粥(不含糖的100%可可粉勺子或85%黑巧克力的正方形)和香蕉(小,全脂或半完全燕麦片)(不含糖的有机或蔬菜脱脂牛奶,并富含钙(燕麦,杏仁或大豆)

德杰
素食蒸粗麦粉和素食主义者Merguez(我推荐 这些,我在Wheaty品牌的Bio C Bon上找到了)(全麦粗面粉,胡萝卜,萝卜,欧洲防风草和梅格兹)
1个新鲜的时令水果

去尝尝
苹果,100%花生酱和不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau

吃晚饭
小丑餐

///星期日///

早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
煎饼配烤苹果,榛子(我书中的食谱) 和这里)

德杰
蘑菇烤宽面条,胡萝卜,韭菜,水合大豆蛋白,磨碎的奶酪
1个时令水果

去尝尝
梨,少量杏仁(或榛子,核桃…)

吃晚饭
汤(南瓜或南瓜,小茴香)和吐司(黑麦,全麦,常熟,小拼写)…最好是酸面团)
+1个巧克力坊 

///在星期一///

早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
纯有机酸奶*,2个奇异果和麦片(不加糖)
*原味酸奶配大豆,牛奶或干酪

德杰
烤宽面条加水煮沙拉
1个新鲜的时令水果

去尝尝
少数杏仁(或核桃,榛子…),酸奶(普通/不含糖,蔬菜,牛或有机奶酪)和2种柑桔

吃晚饭
韭菜,胡萝卜,有机煮鸡蛋(或烟熏豆腐)和糙米火锅
1方形的85%黑巧克力

///星期二///

早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
粥(如果可能的话,全麦或半麦片粥)和橙子(脱脂奶或植物奶,不含富含钙的糖类:燕麦,杏仁或大豆)

德杰
全麦面食,新鲜蘑菇,新鲜菠菜,100%番茄酱(不加糖,请检查成分表),烟熏豆腐

去尝尝
少数杏仁(或核桃,榛子…),酸奶(普通/不含糖,蔬菜,牛或有机奶酪)和2个奇异果。
1方形的85%黑巧克力

吃晚饭

小扁豆,黑森林豆腐的1/2圆角,切成薄片的胡萝卜,洋葱
1个新鲜的时令水果

///星期三///

早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
面包(黑麦,全麦,kamut,小拼……最好是用levin),有机新鲜奶酪和火腿(有机白火腿和去皮火腿)或有机鸡蛋。

德杰
冷沙拉配小扁豆,乳房或南瓜,胡萝卜,柠檬和羊乳酪
1个新鲜的时令水果

去尝尝
少数榛子(或杏仁,核桃…) et une 香蕉

吃晚饭
烤甜菜和洋蓟配百里香,床’新鲜菠菜和有机煎蛋
+黑巧克力广场+ 1个新鲜的时令水果

///星期四///

早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
不加糖的牛奶什锦早餐(或不加糖的格兰诺拉麦片,是的,它存在于Bio c bon),有机天然酸奶和香蕉+黑巧克力方形的85%

德杰
菠菜冠军乳蛋饼和蔗糖沙拉(前一天准备)

去尝尝
少数杏仁(或核桃,榛子…),酸奶(普通/无糖,蔬菜,牛或有机奶酪)和梨

吃晚饭
土豆沙拉/磨碎的胡萝卜和剩菜merguez
1个新鲜的时令水果

///星期五///

早餐
不含糖的热饮(茶,凉茶,如意宝,咖啡…)和/或一大杯’eau
苹果粥(全麦或半燕麦片,如果脱脂或植物奶,不含富含钙的糖类:燕麦,大豆或杏仁) +黑巧克力方形

德杰
凉拌蘑菇乳蛋饼
1个新鲜的时令水果

去尝尝
苹果,100%花生酱(或榛子,腰果,杏仁)…)和不含奶糖的热饮(咖啡,乳汁,红茶加牛奶)…)

吃晚饭

开胃酒: 可咀嚼的蔬菜(胡萝卜,芹菜,苹果),烟熏三文鱼(或火腿,甜菜根/豆腐鹰嘴豆泥)和新鲜的奶酪吐司(全麦面包),自制薯条(蔬菜和/或土豆)...

或一顿饭
1荞麦煎饼/奶油芝士/ 1鸡蛋/沙拉(蔗糖和胡萝卜泥)

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这里是比赛清单
如果您什么都不在家,并且打算烹饪所有菜肴(7种小早餐,7种小吃,14种菜肴)。您可以根据自己已有的食物,可能的用餐次数以及要烹饪的人数来计算。一切都在这里供1个人使用。

我推荐有机产品。我尽可能地改变了食谱,以便’我们发现很多东西!由您决定,您也可以简化。 

您选择的热饮(茶,凉茶, 如意宝,咖啡...)

可可粉100%可可
巧克力块最低可可含量85%

燕麦,小整片(或半完整)
Muesli (sans sucre 加成é)
和/或格兰诺拉麦片(不含糖,是的,它存在于Bio c Bon中)

盐,胡椒粉,小茴香,欧芹,百里香,ras hanout

4个奇异果
3根香蕉
5个柑桔
6个苹果
1个柠檬
3个梨
1个柚子
1个橙

750g新鲜的巴黎蘑菇
12根胡萝卜
1个洋葱
3韭菜
1个萝卜
1个欧洲防风草
1个生甜菜
3洋蓟
5个新鲜菠菜腕
3个土豆
1 南瓜或南瓜
袋装6种水灵

有机新鲜奶酪
牛油 
羊奶酪
2升不含糖且富含钙的牛奶(牛,山羊,杏仁,燕麦或大豆)
12个鸡蛋(或11个鸡蛋和有机火腿)
6种酸奶(普通,无糖:牛,山羊,奶酪,大豆……您也可以选择)
100克磨碎的Emmental

烟熏豆腐(按2个鱼片出售)和/或黑森林豆腐
纯素merguez(5包)
1袋脱水大豆蛋白(有机储存)

全米饭
整个粗面粉
完整或半完整的意大利面(意大利面?)
千层面板
全麦面粉
1袋发酵粉

150克杏仁(和/或榛子,腰果...)
100%花生酱(或杏仁,榛子,腰果...)
1片面包 (黑麦,整个,kamut,小拼写…最好是酸面团)

100%番茄酱(无糖)
购买现成的1种有机酥油糕点
1大罐小扁豆(未经准备的普通)
2个中等大小的蘑菇(未准备的,普通的)

星期五您有开胃酒或餐点?

开胃酒: 胡萝卜,芹菜,苹果+烟熏三文鱼(或火腿或鹰嘴豆泥(甜菜/熟食+豆腐),配以新鲜奶酪片(全麦面包和有机新鲜奶酪),自制薯片(土豆或蔬菜)

1个煎饼 荞麦,新鲜奶酪,1个煎蛋,沙拉(蔗糖或新鲜菠菜和胡萝卜末)

菊苣:什么?它的好处?

在我的Instagram帐户上谈论菊苣 @biendansmonslip 我意识到您对这个主题非常感兴趣。一篇也没有一篇,只有一篇文章告诉您我非常喜欢的这种饮料。

什么是菊苣?

菊苣是烤过的根。
味道与咖啡类似,但更加贪婪(略带榛子或焦糖味)。优点:不含咖啡因!

好处 ?

菊苣富含矿物质和纤维。它有助于消化,吸收钙和铁,并增强自然防御能力。 菊苣含有与绿茶一样多的抗氧化剂。

如何喝菊苣?

菊苣用热水溶解。
如果您喜欢冷冻饮料,可以加冰块。
我喜欢将其溶于2/3热水中,然后加入1/3牛奶。燕麦奶,杏仁奶或牛奶。美食小贴士:搭配榛子牛奶尝试,非常美味。

什么牌子的?

里科 :最有名的菊苣含30%咖啡
Leroux有机菊苣 您会在Monoprix(100%菊苣)中找到
利马有机菊苣 您会在有机商店中找到的(100%菊苣)
有机菊苣J.Favrichon 您会在有机商店中找到的(100%菊苣)
有机菊苣La vie claire (100%菊苣)

测试它,您会给我消息!

健康食谱:花椰菜牛排

热情 西兰花 和热情 菜花 !我喜欢在汤,土豆泥,生的,蒸的,炸的,烤的和 牛排!

食谱很简单:

切约3厘米的花椰菜片。重要的是使它们位于蔬菜的中心,以使其突出。

用大锅或慢炖锅煮沸水,然后将牛排煮10分钟。

排干花椰菜并将其放在带有烤纸的烤盘上。

用l刷牛排的两面’huile d’橄榄。 1汤匙油/牛排,因此每人。

还要加入盐,胡椒粉,大蒜和埃斯佩莱特胡椒粉。

在烤箱里烤200°C)15分钟,然后再花5分钟,放置花椰菜的第二面。

准备好了* !

*这里搭配煮熟的甜菜根酱,芝麻菜,糙米和豆eh(用不加糖的芥末酱,咸酱油和番茄酱烤制)。